В каких продуктах содержится Фенилаланин

Кратко: что такое Фенилаланин

Фенилаланин — это одна из 20 аминокислот, участвующих в построении белков. Он незаменим, то есть должен поступать с пищей. Фенилаланин также участвует в образовании нейротрансмиттеров и гормонов. Более подробно о том, что такое Фенилаланин, можно прочитать в этой статье "Что такое Фенилаланин".

В каких продуктах содержится фенилаланин

Фенилаланин содержится преимущественно в белковых продуктах как растительного, так и животного происхождения. В желудке и кишечнике он высвобождается при пищеварении белков и направляется в кровь, где участвует в обмене веществ и синтезе важных соединений. В среднем разные белковые продукты содержат примерно 4–6 % фенилаланина от общего белка, что позволяет оценивать его количество по содержанию белка в пище.

Фенилаланин в растительной форме

Вот список растительных продуктов с примерным содержанием фенилаланина:

1. Соевые бобы (высокий белок) — ~5,8 % от белка
   

2. Горох, сушёный — ~4,6 % от белка
   

3. Тыквенные семечки — ~5,7 % от белка
   

4. Пшеничное цельнозерно — ~4,7 % от белка
   

5. Рис неочищенный — ~5,2 % от белка
   

6. Овсяные хлопья — часто ~4–5 % от белка
   

7. Бобы и чечевица — порядка ~4–5 % от белка (общий ориентир)
   

Это аминокислота, связанная в белках растительных источников.

Фенилаланин в животной форме

Животные продукты также богаты фенилаланином — обычно содержание аминокислоты примерно соответствует содержанию белка в пище. 

Вот список животных продуктов с примерным содержанием фенилаланина

1. Куриное мясо (белок ~21 г/100 г, Phe ~857 мг) — ~4 %
   

2. Лосось, сырой — ~845 мг — ~4,1 %
   

3. Куриное яйцо — ~680 мг — ~5,4 %
   

4. Говядина — ~4,2 % от белка
   

5. Молоко коровье — ~158 мг — ~4,8 %
   

6. Творог или сыры — зависит от жирности и белка, но обычно ~4–5 %
   

7. Рыба морская (без костей) — ~4–5 %
   

Также фенилаланин содержится в некоторых пептидах, например Melanotan 2. В его аминокислотной последовательности присутствует D-фенилаланин, который участвует в связывании с меланокортиновыми рецепторами и влияет на биологическую активность пептида.

Направленность действия

• Усиление загара
• УФ‑защита кожи
• Повышение либидо

Melanotan 2

Узнать подробнее

Фенилаланин: в каких продуктах содержится больше всего

В целом наибольшее количество фенилаланина содержится в продуктах с высоким уровнем белка. К ним относятся бобовые и семена, такие как соя, тыквенные и подсолнечные семечки, а также орехи и цельнозерновые крупы. Значимыми источниками являются красное мясо, рыба, птица и молочные продукты с высоким содержанием белка.

Таблица топа по содержанию фенилаланина (примерно, от большего к меньшему)

Продукт	Фенилаланин, мг на 100 г	% от белка
Соевые бобы (сухие)	~2122	5,8 %
Тыквенные семечки	~1733	5,7 %
Горох, сушёный	~1132	4,6 %
Куриное мясо	~857	4,0 %
Лосось	~845	4,1 %
Яйцо	~680	5,4 %
Молоко	~158	4,8 %

Фенилаланин в науке (с точки зрения еды и диетологии)

С точки зрения исследований питания фенилаланин рассматривается в двух контекстах: как часть полноценного белкового питания и как аспект диеты профилактирования заболеваний обмена.

Согласно исследованию Nature Scientific Reports, содержание фенилаланина в зелёных частях овощей и микрозелени может быть измерено и важно учитывать при диетах с ограничением Phe (это релевантно для людей с фенилкетонурией) — особенно в микрозелени гороха, крапивы и редиса.

Европейские эксперты по питанию в докладе EFSA оценивали среднее потребление фенилаланина в европейской популяции — это порядка нескольких граммов в день, что является достаточным для обмена веществ у здоровых людей.

Исследования по фенилкетонурии (PKU) показывают, что при этом редком генетическом заболевании фенилаланин нужно строго ограничивать из-за нарушения его метаболизма, и диетологи используют детальные таблицы продуктов с низким Phe для безопасного питания.

Заключение

Фенилаланин — незаменимая аминокислота, которую мы получаем с белковой пищей. Он широко представлен как в растительном, так и в животном белке, особенно в бобовых, семенах, мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Понимание пищевых источников фенилаланина важно как для обычного питания, так и для особых диет, например при фенилкетонурии. Правильный выбор продуктов помогает поддерживать оптимальный баланс белков и необходимых аминокислот в рационе. 

В нашем каталоге пептидов вы можете найти разнообразные пептидные препараты под разные задачи — от косметических и биорегуляторных до спортивных и оздоровительных, которые дополняют питание и поддерживают работу организма.