Когда организм получает меньше энергии, чем тратит, он берёт недостающее из запасов. Основной запас — жир, но часть энергии и аминокислот организм получает за счёт мышечных белков. Поэтому потеря мышц при похудении — нормальное явление, и вопрос лишь в том, какая её доля приходится на мышцы и можно ли её уменьшить.
В научной литературе потеря мышечной массы при снижении веса оценивается по-разному. Часто цитируют «правило», по которому около четверти потерянного веса — это тощая масса, но обзоры показывают, что доля сильно зависит от человека, скорости снижения веса, питания и нагрузок. Универсальной цифры нет.
Тощая масса тела и состав тела при снижении веса
Тощая масса тела — это всё, что не является жиром: мышцы, органы, кости, вода. Она не равна мышцам, но именно мышцы составляют её основную подвижную часть. Состав тела при снижении веса важнее цифры на весах: два человека с одинаковым снижением веса могут получить разную пропорцию жира и мышц.
|
|
|
|
| Показатель | Что отражает | Как оценивают |
|
Масса тела |
Общий вес |
Весы |
|
Жировая масса |
Все жировые запасы |
Биоимпеданс, DEXA |
|
Тощая масса |
Мышцы, органы, вода, кости |
Биоимпеданс, DEXA |
|
Мышечная сила |
Функциональное состояние мышц |
Динамометрия, тесты силы |
|
Окружность талии |
Косвенно висцеральный жир |
Сантиметровая лента |
Важно помнить: результаты биоимпеданса зависят от уровня гидратации, а потому служат ориентиром. Самым точным методом считается DEXA, но и он не лишён погрешности.
Как сохранить мышцы при похудении: что известно о факторах
Вопрос «как не терять мышцы на диете» занимает исследователей давно. Несколько факторов подтверждены лучше других.
-
Умеренный дефицит калорий. Слишком резкое снижение энергии ускоряет потерю мышц.
-
Достаточное количество белка. Белок при похудении поддерживает синтез мышечных белков, а потому часто рекомендуется увеличивать его долю в рационе. Конкретные нормы определяет врач или диетолог.
-
Силовые тренировки при похудении. Нагрузка сигналит мышцам, что они нужны, и снижает долю потери мышечной массы.
-
Достаточный сон. При недосыпе доля мышц в потерянном весе растёт.
-
Постепенность. Умеренный темп снижения веса даёт организму больше времени на адаптацию.
Сохранение мышц на дефиците калорий особенно важно после 40–50 лет, когда естественная потеря мышечной массы ускоряется. О возрастных изменениях рассказано в материале о саркопении, а о роли мышц как эндокринного органа — в материале о миокинах.
Белок, нагрузка и восстановление: практические детали из литературы
Метаанализы показывают, что добавление белка к силовым тренировкам даёт небольшой, но статистически значимый прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых. Максимальный эффект наблюдается, когда общее потребление белка в сутки достаточно высокое, а дальнейшее увеличение уже не даёт заметных преимуществ.
Важна и пауза между нагрузками: мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха. Чрезмерные нагрузки при дефиците калорий могут привести к срыву восстановления. Подробнее — в материалах о восстановлении мышц после тренировки и о перетренированности. Если вы худеете по рекомендации врача, о питании читайте также в обзоре о диете при избыточном весе у женщин.
Людям с хроническими болезнями, пожилым людям и тем, кто принимает лекарства, перед изменением питания и нагрузки нужно обсудить это с врачом.
Мышцы и GLP-1: что известно из исследований
В последние годы активно обсуждается вопрос, как мышцы и GLP-1 связаны на фоне снижения веса. В крупных клинических исследованиях препаратов, влияющих на этот сигнальный путь, значительное снижение веса сопровождалось и потерей тощей массы. Её доля в общем снижении по данным DEXA-подисследований была сопоставима с такой же при других способах похудения, но в абсолютных цифрах потеря была заметной.
Поэтому исследователи изучают, как защитить мышцы при быстром снижении веса, и обсуждают роль нагрузок, питания и дополнительных средств. Эти вопросы пока остаются открытыми, а данные продолжают накапливаться.
В лабораторных исследованиях состава тела при снижении веса используют инкретиновые препараты линейки — TirzeSlim и RetaSlim. Они рассматриваются как инструмент для понимания механизмов, а не как средство для самостоятельного применения.
Важно помнить, что использование любых пептидов требует внимательного подхода и наблюдения специалистов, так как они воздействуют на ключевые процессы обмена веществ.
Направленность действия
- Инкретиновые сигналы
- Исследования состава тела
- Регуляция аппетита
Что показывают научные исследования?
- Обзор Хеймсфилда и коллег, опубликованный в 2014 году, показал, что доля безжировой массы в потерянном весе может существенно различаться в зависимости от питания, физической активности, возраста, исходного состава тела и других факторов. Авторы подчеркнули, что распространённое правило, согласно которому примерно четверть потерянного веса приходится на безжировую массу, не является универсальным. Подробнее в научном обзоре о составе потерянного веса и ограничениях «правила четверти».
-
Метаанализ Мортона и коллег, опубликованный в 2018 году, показал, что дополнительный белок в сочетании с силовыми тренировками обеспечивает небольшой, но статистически значимый прирост мышечной массы и силы. Выраженность эффекта зависит от тренировочной программы и количества потребляемого белка. Подробнее в метаанализе влияния белковых добавок на рост мышц и силовые показатели.
-
Европейский консенсус EWGSOP2, опубликованный Круз-Хентофтом и коллегами в 2019 году, определяет саркопению как заболевание скелетных мышц. Основным признаком считается снижение мышечной силы, диагноз подтверждается оценкой количества или качества мышечной ткани, а снижение физической работоспособности указывает на тяжёлую саркопению. Подробнее в европейском консенсусе по диагностике и определению саркопении.
-
Исследование STEP 1, проведённое Уилдингом и коллегами в 2021 году, показало значительное снижение массы тела при применении семаглутида у взрослых с избыточным весом и ожирением. Дополнительный анализ состава тела показал, что общая безжировая масса также уменьшилась, хотя её доля в общей массе тела увеличилась. Это подчёркивает важность оценки не только общего снижения веса, но и изменений состава тела. Подробнее в анализе влияния семаглутида на состав тела в исследовании STEP 1.
-
Рекомендации Европейского общества клинического питания и метаболизма (ESPEN) подчёркивают значение адекватного потребления белка, полноценного питания и физической активности для сохранения мышечной массы и функции мышц. Конкретные рекомендации зависят от возраста, состояния здоровья и индивидуальных потребностей человека.
Остались вопросы по нашим продуктам?
Подробная информация о каждом продукте доступна в нашем боте в Telegram и MAX. Вы сможете изучить состав, особенности, формат применения и дополнительные материалы в удобном формате — выбирайте мессенджер, которым пользуетесь.
Заключение
Потеря мышц при похудении — неизбежная часть снижения веса, но её долю можно уменьшить. Помогают умеренный дефицит калорий, достаточное количество белка, силовые тренировки и сон.
Оценивать результат лучше по составу тела и силе, а не только по весам. Данные о мышцах на фоне инкретиновых сигналов продолжают накапливаться, а решения о питании, нагрузках и лечении принимает врач.
